하루 권장 칼로리(TDEE) 계산법 — 기초대사량부터

기초대사량(BMR, Mifflin-St Jeor)과 활동량으로 하루 권장 칼로리(TDEE)를 구하는 방법, 다이어트·증량 시 조절법을 정리했습니다.

기초대사량(BMR)

가만히 있어도 소모되는 에너지입니다. Mifflin-St Jeor 공식: 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + (남 +5 / 여 −161).

하루 총 소모 칼로리는 BMR에 활동계수(좌식 1.2 ~ 매우 활발 1.9)를 곱해 구합니다. 이 값이 체중을 유지하는 칼로리입니다.

하루 약 500kcal를 줄이면 주당 약 0.5kg 감량이 목표가 되고, 반대로 늘리면 증량에 활용합니다. 개인차가 있으니 참고치로 쓰세요.

주당 운동 빈도로 대략 선택합니다(거의 안 함 1.2, 주 3~5회 1.55, 매일 1.725 등).

TDEE보다 적게 먹으면 감량 방향입니다. 다만 근육·수분 변화로 체중은 단기 변동합니다.