Kalorienbedarf (TDEE): So viel brauchen Sie

Wie Sie Ihren Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und Ihren Gesamtkalorienbedarf (TDEE) berechnen und für Ab- oder Zunahme anpassen.

Grundumsatz (BMR)

Der Grundumsatz ist der Energiebedarf in Ruhe: 10×kg + 6,25×cm − 5×Alter + (5 für Männer, −161 für Frauen).

TDEE = Grundumsatz × Aktivität

Der Gesamtbedarf ergibt sich aus dem Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor (sitzend 1,2 bis sehr aktiv 1,9). Das ist der Bedarf zum Halten des Gewichts.

Abnehmen oder zunehmen

Etwa 500 kcal unter dem TDEE zielen auf rund 0,5 kg Abnahme pro Woche; ein Überschuss unterstützt den Aufbau. Werte sind Richtwerte.

FAQ

Welchen Aktivitätsfaktor wähle ich?

Nach dem wöchentlichen Training: wenig (1,2), moderat 3–5 Tage (1,55), täglich/intensiv (1,725+).

Sind die Werte exakt?

Nein, es sind Schätzwerte. Der Stoffwechsel ist individuell; passen Sie nach einigen Wochen an.